Il mal di schiena è un disturbo molto comune che affligge migliaia di persone ogni giorno. Non a caso, è noto per essere il male del secolo. Complice anche lo stile di vita sempre più sedentario a risentirne è la colonna vertebrale. A seconda della zona dove è localizzato il dolore, il mal di schiena può essere anche cervicale o lombare. Questo disturbo può essere causato anche da un movimento errato o da uno sforzo intenso. Alcuni sport e attività sono particolarmente indicati per alleviare i dolori alla schiena. Lo yoga, ad esempio, è una disciplina che permette di ricevere benefici immediati e le posizioni sono anche semplici da mettere in pratica, anche dai principianti.
Perché lo yoga fa bene al mal di schiena?
Se avete dolore alla schiena, sono tanti i motivi per cui dovreste iniziare a fare yoga. Sono in tanti a chiedersi il perché questa disciplina fa tanto bene. Innanzitutto le posizioni che vengono assunte, grazie alle quali tutte le tensioni muscolari, spesso causa del mal di schiena, vengono sciolte per via del rilassamento di tutti i gruppi muscolari. Il mal di schiena può essere provocato anche dall’indebolimento muscolare. In pratica, i muscoli non sono in grado di sostenere la schiena in maniera adeguata e di conseguenza si assumono posizioni non naturali. Grazie allo yoga è possibile rinforzare tutti i muscoli della schiena e riequilibrare la postura gradualmente, in modo tale che il dolore scompaia. Forse non sapevate che lo stress e il mal di schiena sono strettamente correlati. Talvolta è proprio una delle cause scatenanti. Sicuramente avrete sentito dire che lo yoga aiuta ad eliminare lo stress. Soprattutto i principianti, si ricredono quando esercitando questa attività, si sentono più rilassati e con la schiena magicamente guarita. Questa disciplina, inoltre, aiuta a rendere la schiena più flessibile e meno rigida. In alcuni casi, è proprio la rigidità a causare dolore e fastidio alla schiena.
Il riscaldamento
Prima di vedere quali sono le posizioni yoga utili per alleviare il mal di schiena è fondamentale riscaldarsi. Mettetevi seduti a gambe incrociate e con la schiena diritta. Poggiate il palmo destro a terra e sollevate il braccio sinistro flettendo il busto lateralmente. Allungate il fianco fino a sentire la colonna che si distende verso l’alto. Durante l’esercizio respirate profondamente. Adesso ripetete lo stesso esercizio, ma inverso, quindi, portate il palmo sinistro a terra, sollevate il braccio destra e flettete il busto verso sinistra. Un altro esercizio utile per riscaldarsi consiste nella torsione del busto. Partite sempre dalla posizione seduta con le gambe incrociate e la schiena diritta. Girate il busto verso destra e portate il braccio sinistro oltre il ginocchio destro e il braccio destro dietro la schiena. Ritornate alla posizione di partenza lentamente e allungate la schiena verso l’alto inspirando con il naso. Ripetete lo stesso esercizio nel senso opposto.
Posizioni yoga per alleviare il mal di schiena
1. Posizione supina con gambe piegate
Stendetevi su un tappetino in posizione supina con le gambe piegate. I piedi devono essere distanziati e allineati alla larghezza dei fianchi. Le braccia distese lungo il corpo, con i palmi delle mani rivolti verso il basso e la schiena deve poggiare diritta sul pavimento. Fate leva sulle piante dei piedi, inspirate con il naso e sollevate la colonna vertebrale, poco alla volta, fino a portare tutta la schiena in posizione eretta. Espirate con la bocca e ritornate pian piano con la schiena sul pavimento. Ripetete questo esercizio per 3-6 volte. Questo esercizio permette di sciogliere la tensione della nuca e delle spalle e rafforzare i muscoli della zona lombare e del pavimento pelvico.
2. Asse alla parete
Si tratta di un posizione un po’ più complessa che richiede una buona pratica per essere realizzata in maniera corretta. Questo esercizio è particolarmente indicato per alleviare i dolori alla zona più bassa della schiena, quella lombare. Mettetevi davanti a una parete con le braccia allungate e inclinate il corpo in avanti. Poggiate i palmi alla parte con le dita ben aperte. Mantenete questa posizione e spingete la pancia all’indietro e, contemporaneamente, portate il coccige verso il pavimento. Spingete le costole con il bacino, al fine di ottenere un’incurvatura naturale della zona lombare. Effettuate dei passi all’indietro piegando i fianchi fino a formare una L. L’esercizio va ripetuto per 10 volte, prestando particolare attenzione alla respirazione. Dopodiché, ritornare alla posizione di partenza.
3. La posizione del pesce
Questa posizione nota anche come Matsyasana può non essere semplice all’inizio, soprattutto se non avete molta flessibilità. Pertanto, se non riuscite subito a raggiungere la posizione finale non preoccupatevi, migliorerete con l’allenamento. Stendetevi sul tappetino con la schiena ben diritta, le gambe distese davanti a voi e le mani sotto i glutei con i palmi rivolti verso il basso. Le spalle e il collo devono essere rilassati. Portate le spalle indietro e verso il basso, spingendo gli avambracci e le mani sul pavimento e alzate le spalle e la testa, prestando attenzione che i gomiti siano ben perpendicolari agli avambracci. Inarcate il più possibile la colonna vertebrale, aprite il petto e stirate gambe e piedi. Mantenete questa posizione per qualche minuto respirando in maniera regolare.
4. Posizione della scimmia
Stendetevi in posizione supina su un tappetino da fitness. Cominciate ad adattare tutto il corpo effettuando piccoli movimenti delle spalle e del collo. Dopodiché, aprite le braccia e i piedi alla larghezza dei fianchi. Espirate e lasciate cadere le ginocchia a sinistra ruotando la testa a destra. Il ginocchio destro deve spingere verso il basso, mentre il gluteo destro è contratto il più possibile. Respirate profondamente e dopo 4 o 5 respiri, ritornate alla posizione iniziale. Ripetete lo stesso esercizio dalla parte opposta. Esiste anche una variante della posizione della scimmia che prevede lo stesso esercizio, ma con le ginocchia flesse, cercando di mantenere l’angolo retto.
Affinché questi esercizi risultino efficaci contro il mal di schiena, è fondamentale che i movimenti siano delicati e lenti, quindi è necessario prendersi del tempo. Le posizioni eseguite in maniera scorretta potrebbero peggiorare ulteriormente la situazione. Soprattutto nello yoga posturale è molto importante seguire queste tre regole: lentezza, dolcezza e esattezza. Se non avete mai praticato yoga sarebbe meglio individuare un corso adatto alle vostre esigenze e una volta acquisita consapevolezza, riprodurre gli esercizi a casa.
